Das Brustschwimmen ist die gebräuchlichste Freizeitschwimmtechnik in Mitteleuropa. Beinahe jedem Anfänger wird das Schwimmen über diese Technik vermittelt. Rasche Erfolgserlebnisse und die Möglichkeit den Kopf jederzeit zur Ein- und Ausatmung über Wasser freihalten zu können, machen das Brustschwimmen bei Jung und Alt beliebt. Auch wenn in Deutschland noch vielerorts das Brustschwimmen als erste Schwimmart gelehrt wird: Es ist nicht nur die langsamste Technik, es ist auch biomechanisch betrachtet die komplizierteste und am schwierigsten zu erlernende. Besonders kompliziert macht es die gleichzeitige Bewegung der Arme und der Beine, das unruhige Auf- und Ab des Körpers und die sehr unnatürliche Beinbewegung, die aus dem Knickgelenk Knie beinah ein Kugelgelenk macht.
Armbewegung
Wasserfassen
Da die Arme in der Regel unter Wasser nach vorne gebracht werden, ist die bei den anderen Schwimmarten eingebürgerte Formulierung „Wasserfassen“ beim Brustschwimmen ein wenig irreführend. Sie meint das Ende des Gleitens, wenn der Körper vollständig gestreckt ist.
Zugphase
Die Hände werden nach außen-hinten bewegt. Dabei ist zu beachten, dass die Arme schnell nach unten bewegt werden und nicht zur bloßen Verteilung des Wassers seitwärts eingesetzt werden.
Druckphase
Beim Brustschwimmen ist das eher eine Eindrehphase. Sie beginnt, wenn die Arme angewinkelt unter der Schulter angelangt sind. Das Verhältnis der Ober- und der Unterarme ist etwa durch einen Winkel zu kennzeichnen, der eher noch größer ist als ein rechter Winkel. Die eigentliche Druckphase besteht darin, dass die Unterarme mit großer Kraft und Schnelligkeit von unten nach oben bewegt werden: auf die Schulter zu.
Überwasserphase
Auch dieser Ausdruck ist beim Brustschwimmen zumindest irreführend, im Grunde sogar falsch. Sind die Oberarme entsprechend schnell und kräftig nach oben eingedreht worden, werden sie möglichst schnell nach vorne gebracht – und nur bei voll trainierten Weltklasseleuten kommen die Hände da aus dem Wasser. Da zur gleichen Zeit der Beinschlag abgeschlossen wird, streckt sich der Körper in dieser Phase völlig.
Beinbewegung
Beim Brustschwimmen ist die Beinbewegung von besonderer Bedeutung: Sie beginnt, indem die Fersen angehockt werden – bis fast ans Gesäß. Dabei sinkt die Hüfte beinahe automatisch deutlich ab. Die Füße werden extrem weit nach außen gedreht, damit den Füßen und Fußsohlen sich möglichst viel Widerstand entgegenstellt, von dem man sich quasi abdrücken kann. Die Füße gehen nach außen, beschreiben einen Kreis und werden sehr schnell zusammengeführt, quasi: zusammengeschlagen.
Die Koordination von Arm- und Beinbewegung ist sehr schwierig, schließlich ist der Geschwindigkeitsabfall beim Brustschwimmen groß und soll – vor allem durch gute Koordination – möglichst minimiert werden. Wenn die Hände vorne sind, um alsbald mit der Zugbewegung zu beginnen, sind die Füße gerade beieinander, nach hinten gedrückt – der ganze Körper ist gestreckt. Die Hände beginnen mit der Zugphase, die Beine werden derweil langsam angezogen. Das Einwärtsdrehen der Arme beginnt. Kopf und Schultern kommen aus dem Wasser, um einzuatmen. Da beginnt der Schwung der Beine. Die Arme werden nach vorne gebracht, derweil der Schwung der Beine beendet wird.
Atmung
Die Einatmung durch den Mund erfolgt während der Druckphase des Armzuges, das heißt, wenn die Hände vor der Brust hereingedrückt werden. Zu diesem Zeitpunkt verlässt auch Ihr Mund durch das Herausheben des Kopfes das Wasser und unbehindertes Einatmen ist möglich. Sobald Ihr Gesicht wieder ins Wasser taucht, lassen Sie zunächst leicht Luft aus Mund und Nase ausströmen, damit kein Wasser in die Gesichtshöhlen eindringen kann. Im weiteren Verlauf – bis zum erneuten Herausheben des Gesichtes – müssen Sie die Restluft kräftig ausatmen.
Kraul
Historisch gesehen ist das Kraulen vermutlich die älteste Schwimmart. Biomechanisch gesehen ist es die schnellste, und pädagogisch betrachtet ist es die am einfachsten zu erlernende. Weil es die schnellste Schwimmart ist, wird bei Wettkämpfen auch in der Disziplin Freistil stets Kraul geschwommen – dabei kennen die Wettkampfbestimmungen den Begriff „Kraul“ gar nicht.
Das Kraulen ist – wie Rücken, aber anders als Brust oder Schmetterling – eine Wechselschwimmart. Also bleibt es gleichgültig, ob in der folgenden Beschreibung der rechte oder der linke Arm, das rechte oder das linke Bein gemeint ist: Was der eine Arm gerade macht, wird der andere zeitversetzt später ebenfalls ausführen.
Der Beinschlag hat relativ viel Bewegungsverwandtschaft mit dem Gehen, der Armzug zum Beispiel mit dem Armkreisen oder Kriechen (eng. to crawl = kriechen). So erscheint die Technik auf den ersten Blick leicht erlernbar. Meist jedoch wird diese Wechselzugtechnik als eine Art „Wasserballkraul“ praktiziert, bei der der Kopf zur freien Atmung und Sicht ständig über Wasser gehalten wird. Für Halswirbelsäule und Nackenmuskulatur ist diese Art der Kraultechnik ausgesprochen belastend.
Die Armbewegung
Durch die abwechselnde Bewegung beider Arme kann beinahe durchgehend Vortrieb erzeugt werden. Die Effektivität des Kraul-Armzuges beruht auch auf der anatomisch günstigen Bauchlage. Im Gegensatz zum Rückenschwimmen können die Hebel der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur sehr gut eingesetzt werden.
Wasserfassen
Wenn der fast gestreckte Arm mit der Hand zuerst ins Wasser greift. Die Hand taucht ins Wasser, genau genommen: der Daumen zuerst. Der Arm folgt. Die Hand krümmt sich, so dass sie quer zur Schwimmrichtung steht. Der Schwimmer zieht und drückt entgegen der Schwimmrichtung. Die Hand – und mit ihr der Arm – wird nach hinten geführt. Sie geht zunächst leicht nach außen. Die Hand wird von außen nach innen, unter den Bauch, geführt und geht wieder leicht nach außen – bis sie neben dem Oberschenkel das Wasser verlässt.
Zugphase
Wenn der Arm unter dem Körper bis unter die Schulter nach hinten geführt wird.
Druckphase
Wenn der Arm von der Schulter ab unter dem Körper bis zum Oberschenkel nach hinten geführt wird.
Überwasserphase
Wenn der angewinkelte Arm nach vorne geführt wird, damit die Hand wieder ins Wasser greifen kann. Ist die Hand am Oberschenkel angekommen und verlässt das Wasser, beginnt die vierte Phase, die Überwasserphase. Der Arm wird - locker und leicht angewinkelt, so dass der Ellenbogen der höchste Punkt ist - nach vorne geschwungen. Die Überwasserphase dient nicht nur dem einfachen Umstand, dass es weitergehen kann, die Hand also eintaucht und die Fortbewegung konstant bleibt. Die Überwasserphase dient auch der kurzfristigen Entspannung des Arms und seiner Muskulatur.
Die Beinbewegung
Für den Freizeitschwimmer bedeutet die Kraul-Beinbewegung einen Ausgleich zu den gegen die Schwimmrichtung wirkenden Bewegungen der Arme, des Rumpfes und Kopfes. Die Kraul-Beinbewegung dient also zur Stabilisierung der Wasserlage. Beim Kraul-Beinschlag gibt es eine vorbereitende oder Ausholphase, den Aufwärtsschlag, und eine Antriebsphase, den Abwärtsschlag. Die Beine werden wechselseitig auf- und abwärts bewegt. Der Kraul-Beinschlag kommt aus der Hüfte, damit das ganze Bein – der Oberschenkel, der Unterschenkel, der Fuß – nach unten geschwungen bzw. nach oben geführt werden kann. Die Füße sind leicht nach innen gedreht. Das Ziel ist, wie beim Armzug, nicht eine hohe Frequenz, also viele Schläge in kurzer Zeit, sondern die Effizienz. Man unterscheidet zwischen Zweier- und Sechserbeinschlag: Da werden auf einen Armzyklus sechs Beinschläge ausgeführt, bzw. es werden zwei Beinschläge absolviert.
Die Atmung
Die Atmung stellt für den Kraulanfänger zunächst das größte Hindernis dar. Im Gegensatz zu Brust- und Schmetterlingsschwimmen wird beim Kraulen zur Seite geatmet. Mit etwas Übung und Gewöhnung gelingt jedoch fast jedem eine ökonomische Atemtechnik. Beim Kraulschwimmen bestimmt die Armbewegung den richtigen Rhythmus der Atmung. Folgen Sie der ziehenden Hand mit dem Blick und drehen Sie am Ende der Druckphase Ihr Gesicht zur Einatmung seitwärts. Sobald der Arm am Gesicht vorbei nach vorne schwingt, muss die Einatmung abgeschlossen sein und sich Ihr Kopf wieder ins Wasser drehen. Wie stark Sie unter Wasser ausatmen müssen, hängt vom Atemrhythmus und damit von der Zeitdauer zwischen den Einatemphasen ab. Grundsätzlich wird zu Beginn nur wenig Luft durch die Nase abgelassen, damit kein Wasser einströmen kann. Kurz vor der Einatmung erfolgt noch ein kräftiges Ausblasen durch Mund und Nase. Kopfhaltung und Atmung beeinflussen Lage und Koordination.
Das Rückenschwimmen
Wie das Kraulen ist es eine Wechselschwimmart, bei der der eine Arm und das eine Bein entgegengesetzt zum anderen Arm bzw. Bein agieren. Das Rückenschwimmen in seiner Grobform ist aus Sicht des Bewegungsablaufes und der Atmung die wohl einfachste Schwimmtechnik. Lediglich durch die eingeschränkte Schulter- und Armbeweglichkeit nach hinten und durch den Start aus der Wasserlage ist Rückenschwimmen langsamer als Kraulen.
Die Armbewegung
Der Kopf des Rückenschwimmers liegt starr im Wasser, es wird die Decke angeschaut. Bei guten Rückenschwimmern sind die Ohren noch frei. Die Schultern liegen hoch, der Körper ist ziemlich gestreckt. Der Rücken-Armzug erfolgt, wie beim Kraulen, in vier Phasen:
Wasserfassen
Der Arm wird nach dem Aushub am Oberschenkel gestreckt, auf direktem Wege über den Kopf geschwungen und taucht mit der Kleinfingerseite voraus zwischen der Verlängerung von Schulter und Kopf in das Wasser. Die Schulter ist dabei ab dem Aushub stark angehoben und überstreckt (Rollbewegung), so dass Sie einen möglichst langen Zugweg nach dem Wasserfassen bekommen.
Zugphase
Sofort stellt sich die Hand quer zur Schwimmrichtung und wird nach hinten gezogen. Der Arm wird angewinkelt, so dass eine möglichst große Fläche entsteht. Damit mehr Kraft aufgebracht werden kann, dreht sich der Körper um die Körperlängsachse in Richtung des Armes, der Kopf bleibt dabei ruhig nach oben gerichtet.
Druckphase
Die größte Fläche, die der angewinkelte Arm bilden kann, ist erreicht, wenn der Arm quasi eine Verlängerung der Schulter bildet. Ab da wird gedrückt. Die Hand bewegt sich in Richtung Oberschenkel, der Körper rollt zurück. Wenn die Hand das Wasser verlässt, liegt der Körper wieder parallel zur Wasseroberfläche.
Überwasserphase
Die Hand und der Arm werden gestreckt nach vorne gebracht, bis sie – mit dem kleinen Finger zuerst – wieder ins Wasser eintauchen. Während der eine Arm nach vorne gebracht wird und der andere Arm gerade die gleiche Vortriebsbewegung ausführt wie eben beschrieben, hat sich der Körper in die andere Richtung gedreht, und das Schultergelenk des Armes, der nach vorne geschwungen wird, liegt frei und ist keinem Wasserwiderstand ausgesetzt.
Die Beinbewegung
Der Beinschlag wird aus der Hüfte geschlagen, damit das gesamte Bein für den Vortrieb sorgen kann. Beim Rücken-Beinschlag wird immer im so genannten Sechserbeinschlag geschwommen, und weil die Amplitude auch größer ist, hat beim Rückenschwimmen der Beinschlag einen größeren Anteil an der Schwimmgeschwindigkeit als beim Kraulen. Der Rücken-Beinschlag weist, bis auf die andere Lage im Wasser, nur in wenigen Teilbereichen Unterschiede zum Kraul-Beinschlag auf. Der methodische Weg ist daher beinahe identisch.
Atmung
Idealerweise atmen Sie beim Rückenschwimmen auf einen Armzug ein und auf den nächsten aus. Das bedeutet, während ein Arm in der Überwasserphase ist, atmet man kräftig nur durch den Munde ein, während der gleichen Phase des Gegenarmes durch Mund und Nase aus.
Delfin
Mittlerweile werden die Begriffe Delfin- und Schmetterlingsschwimmen synonymverwendet. Das war nicht immer so; früher bestand der Unterschied im Beinschlag: Delfin wurde mit geschlossenen Beinen und einer aus der Hüfte kommenden Schlangenbewegung des Körpers geschwommen, Schmetterling hingegen mit Brust-Beinschlag.
Damit das Schmetterlingsschwimmen aber so kraftvoll und elegant wirkt, wie es aussehen kann, bleiben die Beine mittlerweile immer zusammen, und so erschließt sich für einen guten Schwimmer neben dem Sich-Abdrücken vom Wasser mit den Armen und dem kräftigen Beinschlag noch eine weitere Antriebsquelle: die aus der Schlängelbewegung des Körpers kommende.
Vom Bewegungsablauf gleicht das Delfinschwimmen sehr dem Kraulschwimmen, nur dass die Arme und Beine synchron eingesetzt werden: Die Arme verlassen möglichst weit hinten das Wasser, sie werden locker nach vorn geschwungen und tauchen möglichst weit vorn ein. Auf einen Armzug kommen zwei Beinschläge, Krauler würden das Zweier-Koordination nennen.
Armbewegung
Wasserfassphase
Die Hände werden bei gestreckten Armen weit vorne – etwa als Verlängerung der äußeren Schulterlinie – ins Wasser eingeführt. Daumen und Zeigefinger zeigen nach unten. Kaum, dass die Hände im Wasser sind, stellen sie sich quer zur Schwimmrichtung.
Zugphase
Die Hände gehen leicht nach außen und kräftig nach hinten, entgegen der Schwimmrichtung.
Druckphase
Haben sie die Schulterlinie passiert, drücken die Hände nach hinten, sich in Richtung Oberschenkel bewegend. Von unten gesehen beschreiben die Hände auf diesem Wege die Form eines Schlüsselloches. Wie bei allen Arm- bzw. Beinbewegungen des Schwimmens sollte auch hier eine zunehmende Beschleunigung vom langsamen Wasserfassen bis zum kraftvollen Herausdrücken der Hände durchgeführt werden.
Überwasserphase
An den Oberschenkeln verlassen die Hände das Wasser und schwingen bei angewinkelten Oberarmen locker nach vorne, bis sie weit vorne ins Wasser greifen.
Die Beinbewegung
Die Beinbewegung beim Delfinschwimmen gilt, da sie vom sich schlängelnden Körper unterstützt wird, als eine der schnellsten im Schwimmsport. Bei Fischen etwa sind solche sich schlängelnden Fortbewegungen oft zu beobachten – und meist mit bemerkenswert hoher Geschwindigkeit. Die Beine sind locker nebeneinander, die Füße nach innen gedreht, um eine möglichst große Abdruckfläche vom Wasser zu bilden.
Wichtig ist die Koordination von Arm- und Beinbewegung: Der erste Beinschlag erfolgt beim Eintauchen der Arme ins Wasser. Weil in diesem Moment, am Ende der Überwasserphase, die Schwimmgeschwindigkeit am niedrigsten ist, bewirkt dieser Beinschlag einen Geschwindigkeitsschub, der es dem Armzug erleichtert, kräftig zu wirken. Außerdem hebt der Beinschlag die Hüfte. Der zweite Beinschlag erfolgt, wenn die Arme das Wasser verlassen. Er hat vor allem die Aufgabe, dafür zu sorgen, dass die Schwimmgeschwindigkeit nicht allzu sehr nachlässt. Außerdem hebt auch er die Hüfte und unterstützt so die – eher an den Meeressäuger Delfin denn an einen Schmetterling erinnernde – Schlängelbewegung.
Die Atmung
Im Laufe der Druckphase beginnt der Schmetterlingsschwimmer durch den Mund einzuatmen. Dazu hebt man den Kopf in den Nacken und schaut kurz die Anschlagwand an. Unterstützt wird das Herausheben des Kopfes durch den zweiten Beinschlag. Atmen Sie schnell und kräftig durch den Mund ein. Dazu bleibt jedoch nicht viel Zeit, denn bevor die Arme im Vorschwung in Höhe des Kopfes sind, müssen Sie das Gesicht bereits wieder aktiv ins Wasser senken. Noch bevor die vorschwingenden Arme das Wasser erreichen, liegt das Gesicht wieder flach im Wasser. Nun lassen Sie durch die Nase leicht Luft ab, um Eindringen von Wasser zu verhindern. Im Laufe der Zug- und zu Beginn der Druckphase atmen Sie durch Mund und Nase kräftig aus.
Montag, 06. Februar 2012, 09:13
